Ο σύγχρονος τρόπος ζωής με το φορτωμένο εργασιακό πρόγραμμα και την καθιστική ζωή, το άγχος και το ψυχολογικό στρες, το κάπνισµα, την κακή διατροφή, τις διαταραχές ύπνου, τις ορμόνες και τα χημικά των τροφίμων, την έκθεση σε χημικές και τοξικές ουσίες, την ατμοσφαιρική ρύπανση υποβάλει τον άνθρωπο σε µία σειρά από «τοξικές» επιδράσεις από πολλούς περιβαλλοντικούς και διατροφικούς προ-οξειδωτικούς παράγοντες. 

Το βιολογικό αποτέλεσμα όλης αυτής της διαδικασίας είναι η αυξημένη συγκέντρωση ελευθέρων ριζών, η οποία δημιουργεί το φαινόμενο του οξειδωτικού στρες.

Οξειδωτικό Στρες και Ασθένειες

Το οξειδωτικό στρες συμμετέχει σε πολλές παθολογικές καταστάσεις όπως παχυσαρκία, αρτηριοσκλήρυνση, αυτοάνοσα νοσήματα, ρευµατοπάθειες, ελκώδης κολίτιδα, πρόωρη γήρανση, νόσος Alzheimer, σκλήρυνση κατά πλάκας, καρκίνος, παγκρεατίτιδα, φλεγμονές, νόσος Parkinson, δερματικές παθήσεις, ισχαιμία, καταρράκτη.

Ο μηχανισμός εμφάνισης αυτών των ασθενειών στηρίζεται σε συσσωρευτικές βλάβες στο DNA, σε αδυναμία επιδιόρθωσης τους και ο πιθανότερος μηχανισμός δημιουργίας τους στο κύτταρο είναι η πρόκλησή τους από ελεύθερες ρίζες που στοχεύουν το DNA.

Διατροφή και Οξειδωτικό Στρες

Ως διατροφική απάντηση στο ανωτέρω φαινόμενο ορίζεται η λήψη αντιοξειδωτικών ουσιών. 

Τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν µε διαφορετικούς τρόπους όπως το να αποτρέπουν το σχηματισμό ελεύθερων ριζών, να  καθυστερούν ή να  σταματούν τις οξειδωτικές διαδικασίες αφότου αρχίσουν, µε τη σάρωση και την απομάκρυνση των ριζών και  τέλος  να απενεργοποιούν τα μέταλλα. 

Πιο συγκεκριμένα:

Η Βιταμίνη Ε είναι μια ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία που συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, αντιδρά εύκολα με τις ελεύθερες ρίζες των λιπαρών οξέων και ενώ οξειδώνεται η ίδια, αποτρέπει την οξείδωση των λιπιδίων και την περαιτέρω καταστροφή των ιστών. 

Τροφές πλούσιες σε  Βιταμίνη E είναι το ελαιόλαδο και τα φυτικά έλαια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί όπως τα  αμύγδαλα, τα  καρύδια, ο ηλιόσπορος και  ο λιναρόσπορος.

Επίσης, η Βιταμίνη C αποτελεί το κυρίαρχο αντιοξειδωτικό του πλάσματος και σαρώνει τις ελεύθερες ρίζες αποτρέποντας την οξείδωση των LDL λιποπρωτεϊνών. 

Τα φρούτα και τα λαχανικά µε πορτοκαλί χρώμα όπως είναι τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια, τα φρούτα µε κιτρικό οξύ όπως µάνγκο, γκρέϊπφρουτ, παπάγια, πεπόνι και ανανάς, όπως επίσης το ακτινίδιο, το μπρόκολο και οι  πιπεριές περιέχουν σημαντική ποσοστά βιταμίνης C.

Ομοίως, η Βιταμίνη Α προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες και την βρίσκουμε στο αβγό, το  βούτυρο, το συκώτι, το μουρουνέλαιο και στα  ιχθυέλαια. 

Την ίδια αποτελεσματική αντιοξειδωτική δράση έχουν  και τα καροτενοειδή. Τα πιο κοινά διαιτητικά καροτενοειδή είναι το α-καροτένειο, το β-καροτένιο, η β-κρυπτοξανθίνη, η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και το λυκοπένιο.

Το  Β-Καροτένιο εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες προκαλούν βλάβες στα κύτταρά μας και το βρίσκουμε σε λαχανικά με κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα όπως καρότα και γλυκοπατάτες και φρούτα όπως τα βερίκοκα (φρέσκα ή αποξηραμένα). 

Την Λουτεΐνη και την Ζεαξανθίνη την βρίσκουμε σε φρούτα όπως το πεπόνι, το σύκο, τα σταφύλια, τα κεράσια, τα νεκταρίνια, το αχλάδι και το ροδάκινο. 

Το λυκοπένιο το βρίσκουμε στο καρπούζι και στην ντομάτα.

Επιπροσθέτως, το σελήνιο, εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύει την άμυνα του οργανισμού με πλούσιες πηγές τα καρύδια (κυρίως τα καρύδια Βραζιλίας), τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα εντόσθια (νεφρά και συκώτι) και το κρέας.

Τέλος, οι Πολυφαινολικές ενώσεις (φλαβόνες, Ρεσβεταρόλη) ενισχύουν την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού και τις βρίσκουμε στο  κόκκινο κρασί και  σε φρούτα όπως  το ρόδι και τα μούρα.

Ποια είναι τελικά η ιδανική διατροφή κατά του οξειδωτικού στρες;

Συνεπώς, η ιδανική διατροφή κατά του οξειδωτικού στρες είναι αυτή που είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά. 

Συνδυάστε λαχανικά διαφόρων χρωμάτων στις σαλάτες σας. Φροντίστε να τα χοντροκόβετε λίγη ώρα πριν τα καταναλώσετε και να συνοδεύονται με  εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο που περιέχει κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και λεμόνι αντί ξύδι, λόγω του ότι έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση, περιέχει βιταμίνη C και βοηθάει στην απορρόφηση ανόργανων στοιχείων που βρίσκονται σε λαχανικά. 

Προσθέστε στις σαλάτες σας ξηρούς καρπούς όπως καρύδια και φρούτα όπως ρόδι ή πορτοκάλι.  

Τα κορυφαία αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά είναι τα παρακάτω:
  

  • Σγουρό λάχανο
  • Βατόμουρα
  • Φράουλες
  • Ρόδι
  • Δαμάσκηνα
  • Πορτοκάλια
  • Κόκκινα σταφύλια
  • Κεράσια
  • Σπανάκι
  • Λαχανάκια Βρυξελών
  • Μπρόκολο
  • Παντζάρια
  • Κόκκινη Πιπεριά
  • Κρεμμύδια
  • Καλαμπόκι


Επίσης, όσπρια όπως τα κόκκινα και μαύρα φασόλια, δημητριακά όπως η βρώμη και ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, τα φουντούκια και τα αμύγδαλα αυξάνουν την αντιοξειδωτική προστασία και καλό θα ήταν να συνδυάζονται με όλες τις ομάδες τροφίμων. 

Καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες σκόρδου και κρεμμυδιού με το φαγητό, και  προσθέστε στο φαγητό σας φρέσκα αρωματικά βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα, που επίσης αυξάνουν την αντιοξειδωτική προστασία. 

Γαρύφαλλο σε σκόνη, κανέλα και πιπερόριζα, αποξηραμένη ρίγανη και κουρκουμάς είναι ισχυρά  αντιοξειδωτικό που καταπολεμούν  τις ελεύθερες ρίζες.  

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα θα πρέπει να αποφεύγονται. 

Καταναλώστε κακάο, μαύρη σοκολάτα, μαύρο και πράσινο τσάι, ένα ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα  και χυμό ρόδι  που είναι πλούσια σε πολυφαινόλες.

Εύα Μακρή

Kλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

*Η φωτογραφία πάρθηκε από το evamakri.gr*

You May Also Like